Chia sẽ FB
Góp ý & Báo lỗi
Bình luận
0
4 động tác đơn giản tại nhà, sở hữu vòng 3 săn chắc chỉ sau 1 tháng
169 0 0
Không nhất định phải đến phòng tập, bạn vẫn có thể tập luyện tại nhà nhưng vẫn đạt được hiệu quả chỉ với 4 động tác đơn giản dễ thực hiện dưới đây
Bạn muốn cải thiện vòng 3 và thân hình của mình nhưng không đủ thời gian để dành hàng tiếng đồng hồ trong phòng tập gym. Bạn vẫn có cách khác để thực hiện điều này. Hãy tranh thủ 20 phút mỗi ngày cho 4 bài tập bên dưới, không chỉ hỗ trợ đốt cháy năng lượng hiệu quả mà bài tập này còn giúp bạn nhanh chóng sở hữu số đo vòng 3 đáng mơ ước
1. Động tác ngồi xổm - SQUAT
Đây là động tác hiệu quả số 1 trong việc mang đến vòng mông săn chắc và thu gọn bắp đùi đáng kể. Chỉ với 2 động tác: đứng lên và ngồi xuống, được lặp đi lặp lại liên tục, các phần cơ của đùi, mông và chân được tác động lực một cách tối đa.
Dù rất dễ nhưn SQUAT cũng có một số lưu ý nhất định để mang đến hiệu quả tối ưu nhất:
• Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách bằng vai
• Từ từ hạ thấp người xuống, lưng giữ thẳng. Dầu gối không vượt quá mũi chân
• Giữ tư thế trong 5 giây. Lặp lại 10-15 lần và tăng dần theo mỗi buổi tập.
2. Động tác chùng chân - LUNGE
Thúc đẩy các cơ ở vùng thân dưới hoạt động giúp người tập nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc. LUNGE còn giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho phần cơ hông, đùi trước và bắp chân. Nếu gặp các bệnh lý về cột sống hay khả năng giữ thăng bằng, siêng năng tập động tác này sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể tình trạng.
• Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng trong khi hai tay chống hông
• Bước chân trái lên phía trước , từ từ hạ thấp người sao cho bắp chân và gót chân tạo thành một góc 90 độ. Gót chân phải kiễng lên để mũi chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và giữ cơ thể thăng bằng.
• Giữ tư thế trong 5 giây sau đó quay về trạng thái ban đầu . Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên chân.
3. Quỳ gối đá chân - KNEELING KICKBACK
Không chỉ tác động đến vòng hông, mông và động tác này còn giúp đánh bay mở thừa ở vòng eo hiệu quả. Bạn có thể sử dụng tấm thảm đặt trên sàn nhà để tránh những chấn thương lên vùng đầu gối.
• Đặt hai tay và đầu gối lên thảm. Chú ý phần đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ. Mắt nhìn thẳng về phía trước
• Hít thật sâu và đưa chân lên đó, tiếp tục giữ phần đùi và bắp chân vuông góc 90 độ
• Từ từ hạ thấp chân xuống, dùng lực ở phần đùi để giữ chân lại, cố gắng để đầu gối không chạm đất.
• Thực hiện liên tục 20-40 lần mỗi bên, sau đó đổi chân
4. Dáng cây cầu - HIPS BRIDGE
Động tác này bạn có thể thực hiện trên giường vào mỗi sáng hoặc tối. Có tác dụng làm mông săn chắc, giảm mỡ bụng và đùi sau.
• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp. Hai chân đặt thẳng, mở rộng bằng vai
• Hít thật sâu và từ từ nâng hông lên, giữ lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây, siết chặt cơ mông và từ từ hạ xuống.
• Thực hiện 30-40 lần cho mỗi lần tập
Source: TH
Chu Quỳnh Như
5 người theo dõi
